◎1.糙米(全穀類澱粉│熱量:341.6kcal│碳水化合物:74.7 g│膳食纖維:2.8 g)
好處:
比起白米,糙米含有更多的營養,包括維生素B群、維生素E、維生素K、膳食纖維等。
研究發現,以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的風險。
糙米中含木酚素,可預防乳癌和其他荷爾蒙相關癌症。英國研究也發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。




◎2.山藥(根莖類澱粉│熱量:84.4 kcal│碳水化合物:18.2 g│膳食纖維:1.3 g)
好處:
蛋白質高,但脂肪很低,水溶性纖維也帶來飽足,是不易讓人發胖的澱粉好選擇。
山藥的最大特色是含有黏液蛋白,可預防心血管脂肪堆積,且有助腸胃消化吸收。



◎3.蓮藕(根莖類澱粉│熱量:64.1 kcal│碳水化合物:14.8 g│膳食纖維:3.2 g)
好處:
蓮藕堪稱中醫養生超級食材,生藕性味甘寒,可清熱生津、涼血止血、散瘀,適用於口乾舌燥及火氣大的人;煮熟後,性由寒轉溫,有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果,適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。
營養觀點,蓮藕含維生素B、C、焦性兒茶酚、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸等,有抗氧化、促進胃腸蠕動、補血、止血的作用。



◎4.藜麥(雜糧類澱粉│熱量:368 kcal│碳水化合物:64 g│膳食纖維:7 g)
好處:
號稱動、植物界營養最完整的食物,也是近年來最夯的超級食物,含豐富的必需胺基酸和Omega-3不飽和脂肪酸。
含可溶性和不可溶性纖維,可調節血糖、降低膽固醇、保護心臟,且食用後有飽足感,有助減重。



◎5.糙薏仁(紅薏仁)(雜糧類澱粉│熱量:375.5 kcal│碳水化合物:66.1 g│膳食纖維:6 g)
好處:
薏仁本就有降血脂、血糖功效,而未經精製的糙薏仁保留更多營養,包括維生素B群,及鈣、磷、鎂、鐵、鉀等礦物質。
台大食科所研究發現,糙薏仁可調整免疫機能,有抗過敏效果。




◎6.玉米(雜糧類澱粉│熱量:101.7 kcal│碳水化合物:18.4 g│膳食纖維:5.3 g)
好處:
富含維生素B6、菸鹼酸,可刺激腸胃蠕動,加速排便代謝。
玉米中的玉米黃素和葉黃素是強而有力的抗氧化劑,可在眼睛黃斑部累積,吸收光線中有害藍光,保護視網膜。



◎7.綠豆(雜糧類澱粉│熱量:311.1 kcal│碳水化合物:62.6 g│膳食纖維:16.4 g)
好處:
雖名為「豆」,但其實屬於澱粉類食物,熱量不低。富含膳食纖維,能降低膽固醇,有助於腸胃蠕動及促進排便。
富含植物性蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、E、菸鹼酸等營養素。



◎8.芋頭(根莖類澱粉│熱量:112 kcal│碳水化合物:24.5 g│膳食纖維:2.5 g)
好處:
含豐富膳食纖維,可吸附膽酸,加速膽固醇代謝,也可促進腸胃蠕動,並增加飽食感,延緩血糖上升。
含「鉀」量較其他根莖類食物高,常吃芋頭有助身體排出多餘的鈉,降低血壓。



◎9.地瓜(根莖類澱粉│熱量:102.2 kcal│碳水化合物:24.7 g│膳食纖維:2.4 g)
好處:
物美價廉,是企業老闆口耳相傳的「排毒聖品」,主要原因就是它富含膳食纖維,有助代謝體內宿便,讓人通體舒暢。地瓜也能補充身體的鉀,讓人精神飽滿、活力充沛。
地瓜富含β胡蘿蔔素、維生素C,是絕佳的抗氧化食材。



◎10.南瓜(根莖類澱粉│熱量:66 kcal││碳水化合物:16.2 g│膳食纖維:2.2 g)
好處:
含豐富β胡蘿蔔素,可幫助降血脂,是瓜類之冠,進入人體後轉換成維生素A,且富含茄紅素、維生素C、E,能提高減重期間的抗氧化能力。
南瓜富含果膠,和其他澱粉類食物一起吃,能使碳水化合物的吸收減慢,且果膠也會在腸道內形成一種凝膠狀物質,延緩腸道的消化吸收,控制血糖不飆高。
含有「鋅」可促進胰島素分泌,加強葡萄糖代謝。

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