喬薇的開心樂園

最近都常常睡到3點多就醒來,
解放水庫後,翻來覆去都無法再繼續入眠,
於是打開了電腦上上網,
看會不會有睡意續睡,
其實也有點担心,是不是身體哪裡出問題了
若再不改善可能要去看看中醫......

不過這是老問題了,以前曾有這樣,
若是晚上晚點睡倒是可睡晚些
難道是我太早睡了嗎?

晚上10點半睡很早嗎?  

一夜好眠 有撇步

文／馮靜修

常有人說：「我並沒有入睡的問題，但是我經常在半夜醒來，而且無法再睡著，
我該怎麼辦？還有長期吃安眠藥好不好？」
每個人或多或少都會偶爾經驗到夜間睡不著的情形，
可能是由於壓力、心灼熱，或喝太多的咖啡或酒。

 

失眠是常見的問題，每10個人中，就有一個慢性失眠（即睡不著、無法維持睡眠、無法提振精神的睡眠），
且4分之1會入睡困難，但並不表示會整夜睡不著，一些簡單的日常生活改變就能獲得較好的睡眠。

至於半夜醒來稱為「難以維持睡眠狀態的失眠」，是常見的問題。
這種睡到一半就醒來的情況通常發生在有壓力的時期，
但是憂鬱也可能是一個導致因子。

難以維持睡眠狀態的失眠也可以是因為睡眠呼吸中止症，或下肢抖動不安症所引起。

 

因此為了幫助整夜的安眠，可以嘗試以下的一些方法：

●每天同時段上床就寢，甚至在週末也是如此。
 

●睡前不要吃或喝太多。睡前兩小時可以吃少量的晚餐，
假如平常會有心灼熱的情形，必須避免辛辣或油膩食物，
除此之外，也應限制睡前喝太多液體，因為會在夜間頻頻上廁所。
 

●避免傍晚使用含尼古丁、咖啡和酒精。這些都是刺激性物質，
因此睡覺前8小時避免喝咖啡，因為咖啡因會持續好幾小時效果。
雖然很多人相信喝酒有鎮靜作用，但是事實上，酒精會中斷睡眠。

 

●規律性運動，特別是有氧運動，可以幫助快一點入睡，
並且睡得比較好。但不要在睡前3小時內運動，因為反而會造成入睡困難。
 

●保持臥房涼爽、黑暗、安靜且舒適。
 

●最好在晚上睡覺，白天的打盹會讓夜間的睡眠減少好幾小時，
限制白天的午後睡眠只要約半小時就好。
 

假如是夜班人員，下班睡覺時，用厚重窗簾遮住陽光，
可以調整生理時鐘，而不會干擾睡眠；若是白班且主要在夜間睡眠者，
但是早上很難醒來，那麼將窗簾拉開，讓早上陽光叫醒你。
 

●選擇舒服床墊及枕頭。

●每天睡前例行活動。每天晚上做同樣的事以便告訴身體放鬆時間到了。
這些事包括洗溫水澡或泡澡、讀一本書，或聽一些輕音樂。
 

●當累了，就上床睡覺，並將燈關暗。假如在15到20分鐘內，並未睡著，
那麼就起床做點別的事情，覺得累了再上床，這樣比較不會痛苦，
因為睡覺的壓力反而會讓你睡不著。
 

●最後一招，服用安眠藥。但是在服用任何安眠藥前，必須與醫師好好的討論，
以確認安眠藥不會與正在服用的藥物產生交互作用，醫師也可以決定最好的安眠劑量。
 

一旦服用藥物之後，要停用時必須逐漸減量，除此之外，也要記住，不要與酒併服。
如果隔天會覺得想睡覺或打瞌睡，那麼必須告訴醫師，以便調整劑量或停用藥物。
短期的服用安眠藥（4星期內）是不會產生成癮性的。
 

假如每個月每星期都有超過3次睡不著的問題，那麼一定要看醫師，找出失眠的原因。

（本文作者為馬偕醫院台東分院藥劑科主任）