喬薇的開心樂園

1.毛豆
毛豆富含色胺酸，為大腦製造血清素的原料，血清素可調節情緒，使腦部有愉悅的感覺；有失眠等症狀，色胺酸能助生成褪黑激素，每日攝取3湯匙毛豆即可。
Tips：
色胺酸不怕熱，將毛豆加入中藥材八角汆燙或拌炒皆可。

2.菠菜
菠菜含大量葉酸，每日應攝取1碗熟菠菜，缺乏葉酸易有失眠、憂鬱症等，國外研究也發現，長期葉酸攝取不足，易有健忘和焦慮等症狀。
Tips：
葉酸為水溶性維生素，菠菜可快炒或水煮，但勿超過3分鐘，因葉酸易流失。

3.芥藍菜
每日應攝取1碗熟芥藍菜，含豐富鈣質，鈣質能穩定神經，100g的芥藍菜含有238mg的鈣質，且有60~70%的吸收率，是很好的鈣質來源。
Tips：
鈣質為礦物質維生素不怕熱、氧化，汆燙久些口感好，不影響鈣質含量。

4.奇異果
奇異果的維生素C含量高，面對壓力時，消耗的維生素C比平常多8倍，每日補充2顆奇異果，有助增強代謝力和腦中神經化學物質，能抗憂鬱。
Tips：
維生素C怕熱及氧化，奇異果要吃再切，買回來立即放冷藏減緩流失速度。

5.香蕉
香蕉有每日所需的維生素B6，每日1根香蕉有效幫助舒緩情緒、改善睡眠，因維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，所以也能夠對抗焦慮。
Tips：
香蕉要選已熟成，有黑點狀，所含維生素B6會較豐富。

6.糙米
糙米含豐富維生素B群，缺乏維生素B群，易有頭痛、身體疲累等，每日吃1碗糙米，可補充維生素B群，能使精神變好，並有助於情緒控制。
Tips：
買糙米要挑選真空包裝，開封後放冰箱，避免維生素B群流失及黃麴毒素生長。

7.鯖魚
鯖魚含大量維生素D，研究指出，憂鬱症患者病況會隨體內維生素D濃度高低而有不同，濃度高較快樂；日照也可提供80~100%維生素D。
Tips：
維生素D為脂溶性維生素，鯖魚含油脂，可直接煎烤，每日吃半條即可。

8.蛤蜊
蛤蜊中含有「硒」，可代謝脂肪酸過氧化物，減少有害自由基產生避免憂鬱，硒來源多為海鮮，攝取不足易情緒低落。
Tips：
硒為礦物質維生素，不會因受熱流失，因此蛤蜊適合各種烹調方式，每日吃15顆即可。

9.秋刀魚
秋刀魚所含的omega-3可提高血清素，使人感到快樂，建議每日吃半條秋刀魚，有研究指出，飲食含較少omega-3地區有較高憂鬱症發生率。
Tips：
omega-3為耐熱脂肪酸，因此秋刀魚可用烤、煎的方式烹調，但不建議油炸。

10.【同場加映】黑巧克力
可可含量達70%以上的黑巧克力，可可含量高，所含的黃酮類化合物可以減少人體內的壓力荷爾蒙，並且增加人的專注力，心情也會變好；除此之外，可可還能夠提高人體的抗氧化功能，預防心血管疾病，建議每人每日吃2×2公分的起巧克力3片即可。
Tips：
要選擇可可濃度在70%以上的黑巧克力，類黃酮量才足夠，也較不會吃進多過的糖。

【醫師說】
開業營養師 程涵宇
雖然吃甜食也能讓情緒變好，但甜食容易伴隨著大量飽和脂肪、高糖分等，會導致糖尿病等疾病，建議要少吃。

本文引用自:
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20140514/35828441/%E8%B6%95%E8%B5%B0%E5%A3%9E%E5%BF%83%E6%83%8510%E7%A8%AE%E5%BF%AB%E6%A8%82%E9%A3%9F%E7%89%A9